TREINO PARA GORDO

DIA 32

MANHÃ

TROTE – 5 min.

FLEXÃO DE BRAÇO: posição de flexão de braços com pernas abertas. Coloque a perna esquerda sobre a perna direita e faça uma flexão. Torne a afastar as pernas e coloque a perna direita sobre a esquerda e faça a flexão. 30 S.

ANTEBRAÇO – 2 min.

Segurar halteres pesados e fazer movimentos de rotação com o antebraço em 90 graus sem mexer o braço ou corpo.

ESCALADA -- 1 min.

TÍBIA – 3 min.

Sentado em banco que os pés fiquem longe do chão abaixar e levantar as pontas dos pés ao máximo. 

CAMINHADA – 1 min.

15 kg.

TRÍCEPS – 2 min.

Puxar polia alta movendo apenas os cotovelos que permanecem colados ao corpo. 1 min pronado. 1 min supinado.

FLEXÃO DE BRAÇOS: posição de flexão de braços com pernas abertas. Ajunte e afaste as pernas duas vezes como em polichinelo sem mexer com as mãos. Leve o joelho esquerdo rumo ao braço esquerdo e depois o outro joelho imita. 30 s.

ANTEBRAÇO – 2 min.

Peso em corda, simular uma luta de braço. 1 min cada lado.

TROTE com SOCOS – 1 min.

4 kg.

ANTEBRAÇO – 2 min.

Peso pesado amarrado em uma corda, simular oposta da luta de braço (palma da mão virada para a corda). 1 min cada lado.

ABDÔMEN INFERIOR – 2 min.

Deitado de costas com as palmas das mãos no chão ao lado do quadril. Panturrilha e coxa formam 90 graus. Erguer as duas pernas rumo ao peito e ao teto levantando o quadril do chão. Mãos e ombros não se movem.

FLEXÃO DE BRAÇOS. Quando estiver no alto erga uma mão que segura um haltere e estique o braço para trás o máximo possível. Desça o braço, outra flexão e repita com o outro braço. Movimentos lentos. 30 s.

PESCOÇO – 2 min.

Sentar com lado esquerdo para a Polia na altura da cabeça e amarrar corda na fronte esquerda puxando o peso para direita. Segure o peso por 3 s. 1 min cada lado.

TROTE com BASTÃO – 2 min.

4 kg.

ANTEBRAÇO – 2 min.

Segurar barra longa e fazer movimentos de rotação com o antebraço em 90 graus sem mexer o braço ou corpo.

ABDOMINAL COM BOLA. segure uma bola com os braços esticados e faça abdominais lentos levando a bola para o centro, para esquerda e direita das pernas que estão levantadas. 30 s. 

PUNHOS – 2 min.
Deitar de costas na posição de cruz segure em cada mão virada para cima um halter e deixe a mão dobrar ao máximo e depois erga o peso somente com os punhos. 1 min.

Deitar de bruçços na posição de cruz segure em cada mão virada para cima um halter e deixe a mão dobrar ao máximo e depois erga o peso somente com os punhos. 1 min.

ESCALADA – 1 min.

ANTEBRAÇO – 2 min.

Halter em cada mão palma para a coxa, erguer halter torcendo o antebraço de modo que o peso do halter toque no ombro.

ESCADA – 1 min.
5 kg por mão. 

TORNOZELOS – 3 min.

Sentado em banco que os pés fiquem longe do chão mover as pontas dos pés ao máximo para esquerda e direita.

SALTITAR – 1 min.
Saltar e por as mãos no chão.

ANTEBRAÇO – 2 min.

Peso leve para o movimento sair perfeito.

Em pé, joelhos semi-flexionados, coluna ereta, braços no prolongamento do corpo e na abertura dos ombros, palmas das mãos voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão de antebraço levando um halter de cada vez até o peito girando o máximo possível o antebraço de modo que em uma repetição o dedo mínimo fique para cima o máximo possível e na outra o polegar fique o mais para fora possível.