TREINO PARA GORDO

DIA 31

MANHÃ

TROTE – 3 min.

OMBRO LATERAL – 2 min.

De pé com braços paralelos e cotovelos formando 90 graus. Erguer e abaixar os halteres.

TROTE com SOCOS – 1 min.

4 kg por mão. Joelhos nos glúteos.

PANTURRILHA – 2 min.

Sentado com ponta dos pés sobre step e calcanhares fora. Barra pesada no colo. Erguer e abaixar somente um calcanhar de cada vez o máximo possível. 1 min cada perna.

TROTE com BASTÃO – 1 min.

4 kg. Joelhos rumo ao peito

OMBRO ANTERIOR – 2 min.

De pé com halter em cada mão na frente da coxa, abrir e fechar os braços formando uma cruz.

CAMINHAR – 3 min

15 kg. Empecilhos pelo chão.

DORSAIS – 2 min.

Agachar e levantar com halteres em cada mão. Joelhos não passa a ponta dos pés. Halteres descem até quase o chão. Coxa faz 90 graus.

ESCADA – 2 min.
3 kg por mão. Joelhos rumo ao peito.

PANTURRILHA – 4 min.

Sentado com ponta dos pés sobre step e calcanhares fora. Barra pesada no colo. Erguer e abaixar somente um calcanhar de cada vez o máximo possível. 2 min cada perna.

ESCALADA – 1 min.

OMBRO POSTERIOR – 2 min.

Inclinado para frente, corpo paralelo ao chão, joelhos semiflexionados, erguer e abaixar o halter, outra mão fica sobre o joelho. 1 min cada lado.

CAMINHAR – 2 min.

15 kg. Joelho rumo ao peito.

OMBRO LATERAL – 2 min.

Sentado na ponta do banco. Halter em cada mão. Erguer halteres lateralmente formando uma cruz.

ESCALADA – 1 min.

PANTURRILHA – 2 min.

De pé com ponta dos pés sobre step e calcanhares fora. Erguer e abaixar somente um calcanhar de cada vez o máximo possível. 1 min cada perna.

SALTITAR – 1 min.

OMBRO ANTERIOR – 2 min.

Coxas em 90 graus com o solo, coluna reta. Erguer os halteres rumo ao peito abrindo os cotovelos para fora do peito. Descer até abaixo dos joelhos.

BASTÃO – 1 min.

5 kg.

DORSAIS – 2 min.

Deitado de bruços, ficar somente sobre o ventre e esticar os braços e as pernas ao mesmo tempo.

ESCADA – 3 min.
Joelhos rumo ao peito.