DIA
33
MANHÃ
TROTE
– 4 min.
PANTURRILHA
– 2
min.
De
pé, ponta do pé esquerdo
no step, mão esquerda com peso. Desce e sobe usando
apenas a perna esquerda. 1
min cada lado.
ESCADA
– 1 min.
15 kg por mão.
15 kg por mão.
GLÚTEO
– 2
min.
Polia
baixa esticar a perna para trás e para cima. 1 min cada lado.
SALTITAR
– 1
min.
COSTELA
– 2 min.
Uma
barra atrás da nuca, girar o corpo para esquerda e direita.
SALTITAR
– 1
min.
TIBIAL
– 4
min.
De
pé, calcanhar esquerdo
no step, mão esquerda com peso. Desce e sobe usando
apenas a perna esquerda. 2
min cada lado.
TROTE com SOCOS – 1 min.
4
kg.
LOMBAR
– 2 min.
De
bruços erguer o tronco sem mexer com as pernas e com o quadril.
TROTE com
BASTÃO – 1 min.
3 kg. Máxima velocidade.
3 kg. Máxima velocidade.
PANTURRILHA
– 2
min.
De
pé, ponta do pé esquerdo
no step, mão esquerda com peso. Desce e sobe usando
apenas a perna esquerda. 1
min cada lado.
ESCALADA – 30 s
ESCALADA – 30 s
GLÚTEO
– 2
min.
Polia
baixa esticar a perna para trás e para cima. 1 min cada lado.
ESCALADA
– 30 s.
COSTELA
–2 min.
Uma
barra atrás da nuca, girar o corpo para esquerda e direita.
TROTE com SOCOS – 1 min.
4
kg.
TIBIAL
– 2
min.
De
pé, calcanhar esquerdo
no step, mão esquerda com peso. Desce e sobe usando
apenas a perna esquerda. 1
min cada lado.
ESCALADA
– 30 s.
LOMBAR
– 2 min.
De
bruços erguer o tronco sem mexer com as pernas e com o quadril.
ESCADA
– 1 min.
15 kg por mão.
15 kg por mão.
PANTURRILHA
– 2
min.
De
pé, ponta do pé esquerdo
no step, mão esquerda com peso. Desce e sobe usando
apenas a perna esquerda. 1
min cada lado.
SALTITAR
– 30 s.
PANTURRILHA
– 2
min.
De
pé, ponta do pé esquerdo
no step, mão esquerda com peso. Desce e sobe usando
apenas a perna esquerda. 1
min cada lado.
ENGATINHAR
– 2 min.
Pesos nas omoplatas. O melhor seria se uma pessoa leve ficasse sentada aí para ser carregada.
Pesos nas omoplatas. O melhor seria se uma pessoa leve ficasse sentada aí para ser carregada.
LOMBAR
– 1 min.
De
bruços erguer o tronco sem mexer com as pernas e com o quadril.
TROTE com
BASTÃO – 1 min.
3 kg.
3 kg.
LOMBAR
– 1 min.
De
bruços erguer o tronco sem mexer com as pernas e com o quadril
TROTE com SOCOS – 1 min.
4
kg.
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