TREINO PARA GORDO

DIA 12

MANHÃ

TROTE – 2 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

ABDOMINAL – 30 s.
começa com joelhos levemente dobrados, eleva as pernas juntas e depois o tronco abraçando as pernas.

TROTE – 2 min.

AGACHAMENTO -- 30s.
Sentar em uma cadeira mais baixa que os joelhos. As mãos descem entre as pernas. Ao levantar dar um salto.

FLEXÃO DE BRAÇOS -- 30s.
Ficar em 4 apoios subir e descer o peito lentamente.

TROTE – 2 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

A FUNDO -- 30s.
Mãos na cabeça, pernas juntas, dá um passo e abaixa até perna da frente fazer 90 graus sem o joelho passar a ponta dos pés. Volta e faz com a outra perna.

ABDOMINAL – 30 s.
Começar com joelhos levemente dobrados, eleva as pernas juntas e depois o tronco abraçando as pernas.

ESCADA – 2 min.

FLEXÃO DE BRAÇOS -- 30s.
Ficar em 4 apoios subir e descer o peito lentamente.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

TROTE – 2 min.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL -- 1min. 
Deitar de costas, joelhos dobrados, mãos ao lado do corpo com palmas encostadas no chão. Elevar o quadril ao máximo sem mover os ombros e descer lentamente. Manter barriga contraída o tempo todo.

FLEXÃO DE BRAÇOS -- 30 s.
Fazer em 4 apoios (ajoelhado).

ESCALADA – 30 s.

AGACHAMENTO -- 30s. 
Agachar até 90 graus com as costas apoiadas na parede e ficar parado por 30 segundos.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

ESCADA – 2 min.

CAMINHADA – 3 min.

Joelho alto. 8 kg.

POLICHINELOS. 30s.

ELEVAÇÃO DE GLÚTEOS -- 30s.
Fique em quatro apoios. Afastar os joelhos devagar à medida que vai erguendo Corpo esticado apoiado na ponta dos pés e nos antebraços. Se o quadril for descer então eleva-o mais para não forçar a coluna para baixo. 30s. Esse dói! Não aguentei os 30s., mas é possível ficar na posição, com dificuldade, mas é possível.

NOITE

TROTE – 1 min.

POLICHINELO – 1 min.

TROTE – 1 min.

Acelerado

POLICHINELO – 1 min.

Com pernas bem abertas e braços bem cruzados sobre a cabeça e ao cair de pernas abertas fazer agachamento.

TROTE – 1 min.

MUSCULAÇÃO LEVE

TÍBIA – 3 min.

Sentado com calcanhares no step, abaixar e levantar as pontas dos pés.

ABDÔMEN INFERIOR – 2 min.

Deitado de costas, palmas das mãos no chão ao lado do quadril, erga as pernas pouco dobrada até que as solas dos pés fiquem paralelas ao teto.

TÍBIA – 3 min.

Sentado com calcanhares no step, abaixar e levantar as pontas dos pés.

ANTEBRAÇO – 2 min.

Polia baixa pega com a palma para baixo, erga a mão puxando o punho para cima à medida que ergue o antebraço até pouco mais de 90 graus. Somente antebraço e punho mexe. Joelhos semi-flexionados.

TÍBIA – 3 min.

Sentado com calcanhares no step, abaixar e levantar as pontas dos pés.

TRÍCEPS – 2 min.

Rosca francesa unilateral. 1 min cada lado.

TÍBIA – 3 min.

Sentado com calcanhares no step, abaixar e levantar as pontas dos pés.

PESCOÇO – 2 min.

Polia alta amarrar corda na testa puxando o peso para trás. 1 min.

Polia alta amarrar corda na nuca puxando o peso para frente. 1 min.

TORNOZELOS – 3 min.

Sentado com pés no step, mover as pontas dos pés para esquerda e direita.

PUNHOS – 3 min.

Cotovelos e parte do antebraço apoiados nas coxas. Mãos para cima segurando halteres. Deixar os halteres rolarem enquanto os punhos dobram para baixo o máximo possível e depois fazer os pesos rolarem para cima.