TREINO PARA GORDO

DIA 13

MANHÃ

TROTE – 2 min.

SOCOS – 2 min.

3 kg em cada mão.

SALTITAR – 1 min.

BASTÃO – 2 min.

2 kg no meio.

A FUNDO – 1 min.

ROLAMENTO – 2 min.

Rolar pelo chão com braços esticados segurando uma toalha.

ESCALADA – 1 min.

Corrida com joelho alto e mãos na parede. Acelerar ao máximo nos últimos 10 s.

ENGATINHAR – 2 min.

BASTÃO – 2 min.

2 kg no meio.

ESCADA – 3 min.

ENGATINHAR – 2 min.

CAMINHAR – 3 min.

8 kg em cada mão.

SOCOS – 2 min.

3 kg em cada mão.

ESCALADA – 1 min.

Corrida com joelho alto e mãos na parede. Acelerar ao máximo nos últimos 10 s.

ESCADA – 3 min.

BASTÃO – 2 min.

2 kg no meio.

TROTE – 2 min.

LUTA – 2 min.

2 kg , chutes e joelhadas ao ar.

NOITE

TROTE – 3 min.

CAMINHAR – 1 min.

8 kg em cada mão.

TROTE – 1 min.

CAMINHAR –  1 min.

8 kg em cada mão.

SALTITAR – 1 min.

MUSCULAÇÃO LEVE

PANTURRILHA – 1 min.

Barra sobre o colo e ponta dos pés no step. Abaixar e erguer calcanhares.

LOMBAR – 2 min.

Dobrar o corpo e segurar os joelhos nas mãos e rolar sentando e deitando sem soltar os joelhos. Minhas mãos não alcançaram os joelhos, para isso usei uma toalha grande (um lençol também serviria) passado pela sola dos pés, mas mative meus joelhos o mais perto do abdomen possível.

GLÚTEOS – 2 min.

Em 4 apoios, erguer perna até que fique totalmente esticada e o mais alta possível. 1 min cada lado.

PANTURRILHA – 1 min.

Andar na ponta dos pés.

COSTELAS – 2 min.

Deitar de lado sobre o banco, sovaco se encaixa na beirada do banco e com a mão superior segurando halter rumo à lateral da coxa, erguer ao máximo o braço até que a mão fique mais baixo que a cabeça. 2 min por lado.

TIBIAL – 2 min.

Amarrar halter na ponta dos pés. Calcanhares no step, abaixar e erguer a ponta dos pés.

LOMBAR – 2 min.

Dobrar o corpo e segurar os joelhos nas mãos e rolar sentando e deitando sem soltar os joelhos.

PANTURRILHA – 1 min.

Barra sobre o colo e ponta dos pés no step. Abaixar e erguer calcanhares.

GLÚTEOS – 2 min.

Polia baixa puxar sem dobrar joelhos erguendo a perna ao máximo.

PANTURRILHA – 3 min.

Barra sobre o colo e ponta dos pés no step. Abaixar e erguer calcanhares.

COSTELAS – 2 min.

Deitar de lado sobre o banco, sovaco se encaixa na beirada do banco e com a mão superior segurando a alça da polia baixa, erguer ao máximo o braço até que a mão fique mais baixo que a cabeça e esticar o braço até que fique reto como se fosse meia cruz. 2 min cada lado.

TIBIAL – 2 min.

Andar nos calcanhares.

LOMBAR – 2 min.

Ficar em 4 apoios. Erguer uma mão e depois uma perna. Troca os lados.

TIBIAL – 2 min.

Amarrar halter na ponta dos pés. Calcanhares sobre os step, abaixar e erguer a ponta dos pés.

LOMBAR – 3 min.

Dobrar o corpo e segurar os joelhos nas mãos, rolar sentando e deitando.