TREINO PARA GORDO

DIA 12

MANHÃ

TROTE – 2 min. 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL -- 30 s.

Deitado de costas, joelhos dobrados, mãos ao lado do corpo com palmas encostadas no chão. Eleva o quadril ao máximo sem mover os ombros e desce lentamente. Solta o ar quando sobe. Manter barriga contraída o tempo todo. 

BASTÃO – 1 min. 
2 kg no meio do bastão. 

POLICHINELOS -- 30 s. 

ABDOMINAL – 30 s. 
Começa com joelhos levemente dobrados, erga as pernas juntas e o tronco tentando abraçar as pernas.

A FUNDO -- 30 s.
Mãos na cabeça, pernas juntas, dá um passo e abaixa até perna da frente fazer 90 graus. Volta e faz com a outra perna. 

TROTE – 30 s. 
Máxima velocidade. 

AGACHAMENTO -- 30 s.

Com as pernas bem abertas sentar em uma cadeira mais baixa que os joelhos. As mãos descem entre as pernas. Levantar e dar um salto. 

FLEXÃO DE BRAÇOS -- 30 s.
Fique em 4 apoios, mãos bem afastadas e faça as flexões. Desça o peito lentamente.

AGACHAMENTO --
Agachar até 90 graus com as costas apoiadas na parede e ficar parado por 20 s.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

ESCADA – 2 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

ESCALADA – 30 s.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

ESCADA – 2 min.

CAMINHADA – 3 min.

8 kg em cada mão. Joelho alto. 

NOITE

TROTE – 1 min.

POLICHINELO – 1 min.

TROTE – 1 min.

Acelerado.

POLICHINELO – 1 min.

Com pernas bem abertas e braços bem cruzados sobre a cabeça e ao cair de pernas abertas fazer agachamento.

CORRIDA – 1 min.

Com joelho alto, acelerando ao máximo nos últimos 15 s.

MUSCULAÇÃO LEVE

TÍBIA – 3 min.

Sentado com calcanhares no step, abaixar e levantar as pontas dos pés.

ABDÔMEN INFERIOR – 2 min.

Deitado de costas, palmas das mãos no chão ao lado do quadril, erga as pernas pouco dobrada até que as solas dos pés fiquem paralelas ao teto.

TÍBIA – 3 min.

Sentado com calcanhares no step, abaixar e levantar as pontas dos pés.

ANTEBRAÇO – 2 min.

Polia baixa pega com a palma para baixo, erga a mão puxando o punho para cima à medida que ergue o antebraço até pouco mais de 90 graus. Somente antebraço e punho mexe. Joelhos semi-flexionados.

TÍBIA – 3 min.

Sentado com calcanhares no step, abaixar e levantar as pontas dos pés.

TRÍCEPS – 2 min.

Rosca francesa unilateral. 1 min cada lado.

TÍBIA – 3 min.

Sentado com calcanhares no step, abaixar e levantar as pontas dos pés.

PESCOÇO – 2 min.

Polia alta amarrar corda na testa puxando o peso para trás. 1 min.

Polia alta amarrar corda na nuca puxando o peso para frente. 1 min.

TORNOZELOS – 3 min.

Sentado com pés no step, mover as pontas dos pés para esquerda e direita.

PUNHOS – 3 min.

Cotovelos e parte do antebraço apoiados nas coxas. Mãos para cima segurando halteres. Deixar os halteres rolarem enquanto os punhos dobram para baixo o máximo possível e depois fazer os pesos rolarem para cima.