TREINO PARA GORDO

DIA 25

MANHÃ

TROTE – 1 min.

Calcanhares nos glúteos.

TÍBIA – 3 min.

Sentado em banco que os pés fiquem longe do chão abaixar e levantar as pontas dos pés ao máximo.

CAMINHAR – 1 min

10 kg por mão . Empecilhos no chão. 

PUNHOS – 1 min.

Em 4 apoios dedos das mãos para frente, forçar os punhos com o peso do corpo. 30 segundos.

Em 4 apoios dedos das mãos para fora, forçar os punhos com o peso do corpo. 30 segundos.

TROTE com SOCOS – 1 min.

4 kg por mão.

PUNHOS – 1 min.

Em 4 apoios dedos das mãos para dentro, forçar os punhos com o peso do corpo. 30 segundos.

Em 4 apoios dedos das mãos para trás, forçar os punhos com o peso do corpo. 30 segundos.

TROTE com BASTÃO – 1 min.

3 kg.Calcanhares nos glúteos.

ABDÔMEN INFERIOR – 2 min.

Deitado de costas com as palmas das mãos no chão ao lado do quadril. Panturrilha e coxa formam 90 graus. Esticar as duas pernas sem deixar os calcanhares tocarem no chão. Mão e ombros não se movem.

CAMINHAR – 1 min

10 kg por mão . Empecilhos no chão.

CAMINHAR – 1 min

10 kg por mão . Empecilhos no chão.

PUNHOS – 1 min.

Sentado em um banco, apoiar a região lateral do antebraço, mantendo o punho para fora do banco, executar uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação.

TREINO COM BASTÃO – 1 min.

3 kg.

ANTEBRAÇO – 1 min.

Segurar barra com a palma das mãos para baixo e erguer usando o antebraço. O resto do corpo com joelhos semi-flexionados fica imóvel.

ESCADA – 1 min

PUNHOS – 1 min.

Sentado em um banco, apoiar a região lateral do antebraço, mantendo o punho para fora do banco, executar uma rotação de antebraço com a movimentação de supinação.

ESCADA – 1 min

TRÍCEPS – 2 min.

Sentado segure a barra com os braços erguidos e depois dobre apenas os cotovelos para que a barra chegue até a nuca. Mãos fechadas 30s. Mãos abertas 30s.

SALTITAR – 1 min.

PUNHOS – 1 min.

Sentado, antebraço lateralmente apoiado no banco (mão com indicador para cima) formando um ângulo de 90° com o braço, executar abdução de punho usando uma barra curta com peso levando a barra para frente e a trazendo até ficar reta. Mantenha coluna ereta e joelhos semi-flexionados.

SALTITAR – 1 min.

PUNHOS – 1 min.

1 - Segurar um bastão com as duas mãos com palmas para baixo. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

2 - Segurar um bastão com as duas mãos com palmas para cima. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

CAMINHAR – 1 min

10 kg por mão . Empecilhos no chão.

PUNHOS – 1 min.

3 - Segurar um bastão na vertical com a palma da esquerda virada para o lado direito e polegar para cima e a palma da direita virada para lado direito com polegar para baixo. Mão esquerda por cima. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

4 - Segurar um bastão na vertical com a palma da esquerda virada para o lado direito e polegar para cima e a palma da direita virada para lado direito com polegar para baixo. Mão esquerda por baixo. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

PESCOÇO – 2 min.

Deitado de lado esquerdo em banco com a cabeça para fora e uma das mãos apoiadas no chão e a outra segurando uma anilha na fronte direita, erga e abaixe a cabeça. 1 min cada lado.

TROTE com SOCOS– 1 min.
4 kg por mão. 

PUNHOS – 1 min.

5- Segurar um bastão na vertical com a palma da esquerda virada para o lado esquerdo e polegar para baixo e a palma da direita virada para lado esquerdo com polegar para cima. Mão esquerda por cima. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

6 - Segurar um bastão na vertical com a palma da esquerda virada para o lado esquerdo e polegar para baixo e a palma da direita virada para lado esquerdo com polegar para cima. Mão esquerda por baixo. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

TORNOZELOS – 3 min.

Sentado em banco que os pés fiquem longe do chão mover as pontas dos pés ao máximo para esquerda e direita.

PUNHOS – 1 min. 

Ajoelhado, mãos viradas para cima e dedos em 90 graus para dentro com polegar apoiado no chão, flexionar o corpo ao mesmo tempo que dobra os punhos e o antebraço até que o queixo toque o chão.

SALTITAR – 1 min.

Acelerado.

PUNHOS – 3 min.

1 - Segurar um bastão com as duas mãos com palmas para baixo. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

2 - Segurar um bastão com as duas mãos com palmas para cima. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

3 - Segurar um bastão na vertical com a palma da esquerda virada para o lado direito e polegar para cima e a palma da direita virada para lado direito com polegar para baixo. Mão esquerda por cima. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

4 - Segurar um bastão na vertical com a palma da esquerda virada para o lado direito e polegar para cima e a palma da direita virada para lado direito com polegar para baixo. Mão esquerda por baixo. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

5- Segurar um bastão na vertical com a palma da esquerda virada para o lado esquerdo e polegar para baixo e a palma da direita virada para lado esquerdo com polegar para cima. Mão esquerda por cima. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.

6 - Segurar um bastão na vertical com a palma da esquerda virada para o lado esquerdo e polegar para baixo e a palma da direita virada para lado esquerdo com polegar para cima. Mão esquerda por baixo. Uma torce e a outra segura o bastão. Troca a função das mãos. 30s cada mão.