TREINO PARA GORDO

DIA 24

MANHÃ

TROTE – 3 min.

CAMINHAR – 3 min.

8 kg por mão.

SALTITAR – 1 min.

OMBRO LATERAL – 2 min.
Segure a barra com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, braços afastados na largura dos ombros. Tracione a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até a altura do ombro. Abaixe lentamente a barra até a posição de braços estendidos. Mãos bem longe uma da outra.

ESCADA – 2 min.

PANTURRILHA – 3 min.

Sentado com ponta dos pés sobre step e calcanhares fora. Barra pesada no colo. Erguer e abaixar o calcanhares o máximo possível. 1 min para pés paralelos a 15 cm. 1 min para ponta dos pés juntas e calcanhares afastados. 1 min para calcanhares juntos e ponta dos pés afastados. 1 min para pés paralelos juntos.

TROTE com SOCOS – 1 min.
3 kg cada mão.

DORSAIS – 2 min.

Cavalinho com barra solta. Dedos entrelaçando a barra.

ESCADA – 2 min.

OMBRO ANTERIOR – 2 min.

Segura halter com as duas mãos dedos entrelaçados, erguer e abaixar os braços sem dobrar completamente os cotovelos.

ESCALADA – 1 min.

OMBRO POSTERIOR – 2 min.

No cross over, com o pegador esquerdo na mão direita, e o direito na mão esquerda, fique em pé no meio, e em seguida, incline o corpo para a frente usando a cintura, com as costas retas e paralelas ao chão. Levante as mãos para cima em um arco até o nível dos ombros, até que os cabos se cruzem. Abaixe os pegadores até a posição inicial, com a mão direita diretamente à frente do tornozelo esquerdo e a mão esquerda diretamente à frente do tornozelo esquerdo.

TROTE com BASTÃO – 1 min.

3 kg no meio do bastão

PANTURRILHA – 3 min.

Sentado com ponta dos pés sobre step e calcanhares fora. Barra pesada no colo. Erguer e abaixar o calcanhares o máximo possível. 1 min para pés paralelos a 15 cm. 1 min para ponta dos pés juntas e calcanhares afastados. 1 min para calcanhares juntos e ponta dos pés afastados. 1 min para pés paralelos juntos.

ENGATINHAR – 2 min.
4 kg por mão.

OMBRO LATERAL – 2 min.

Joelhos semiflexionados e corpo paralelo ao chão. Halter em cada mão. Erguer e abaixar os halteres.

CAMINHAR – 3 min.

8 kg por mão.

OMBRO ANTERIOR – 2 min.

Halteres na frente das coxas abrir e fechar os braços enquanto os ergue formando uma cruz.

ENGATINHAR – 2 min.

DORSAIS – 2 min.

Deitado de costas com mãos e sola dos pés apoiados no solo. Erguer e abaixar os quadris.

ESCALADA – 2 min.

OMBRO POSTERIOR – 2 min.

Crossover. Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, segure os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita, pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Atenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.) Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um T). Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo, e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.