TREINO PARA GORDO

DIA 23

MANHÃ

CAMINHAR – 5 min.

10 kg em cada mão.

PEITO SUPERIOR – 2 min.

Crucifixo em pronação com halteres, descendo bem os cotovelos e erguendo o peso até que se suas roscas se toquem.

ESCADA – 1 min.

10 kg em cada mão.

ABDOMEN SUPERIOR – 2 min.

Polia alta de frente para a corda puxá-la se curvando rumo aos joelhos.

ESCALADA – 1 min.
2 kg por perna. Enrole faixa na canela e depois amarre a anilha com tiras de pano na lateral externa da canela.

PEITO INFERIOR – 2 min.

Crucifixo na polia alta com mãos se encontrando na altura do umbigo.

TROTE com BASTÃO – 2 min.

3 kg no meio do bastão.

ABDOMEN INFERIOR – 2 min.

deitado de costas imitando bicicleta e batendo palmas perto dos joelhos.

TROTE com SOCOS – 1 min.

4 kg em cada mão.

PEITO SUPERIOR – 2 min.

Crucifixo com pegada neutra com halteres, descendo bem os cotovelos junto às costelas e erguendo o peso até que se suas anilhas se toquem.

ENGATINHAR – 2 min.
4 kg por mão.

ABDOMEN SUPERIOR – 2 min.

Deitado de costas com anilha no peito. Erguer o tronco com as mãos na anilha. Sola dos pés no chão, joelhos dobrados.

TROTE com SOCOS – 1 min.

4 kg em cada mão.

GLÚTEOS – 2 min.

Sentar e levantar de uma cadeira.

ENGATINHAR – 2 min.
4 kg por mão.

PEITO INFERIOR – 2 min.

Crucifixo na polia alta com mãos se encontrando na altura do umbigo.

TROTE com BASTÃO – 2 min.

ABDOMEN INFERIOR – 2 min.

deitado de costas erguer as duas pernas cruzadas rumo ao peito erguendo o quadril. Segurar em algum ponto para facilitar.

ESCADA – 3 min.

GLÚTEOS – 2 min.

Agachamento com barra nas costas até que as coxas formem 90 graus com o solo.

SALTITAR – 1 min.

SOCOS – 2 min.

3 kg.