TREINO PARA GORDO

DIA 22

A partir de hoje o treino se torna mais intenso e por isso só se faz uma vez ao dia. Eu escolhi fazer pela manhã, em jejum, antes do trabalho.

A partir de hoje usar a maior quantidade possível de peso.

Cuidado com os exercícios de correr, pois estes aumentam muito a pressão e não devem ter muito peso.

MANHÃ

TROTE – 3 min.
A cada 10 pisadas com o pé esquerdo agachar e botar as mãos no chão. (Isso cansa muito...)

TRAPÉZIO – 2 min.

Elevação de ombros com barra por trás.

ESCADA – 1 min.
8 kg em cada mão. 

PANTURRILHA – 3 min.

Ficar na ponta dos pés e depois nos calcanhares como em balanço. Esticando e contraindo ao máximo os músculos envolvidos no movimento.

TROTE com BASTÃO – 2 min.

3 kg no meio do bastão.

LOMBARES – 2 min.

Deitado de costas com a sola dos pés e as palmas das mãos no chão erga a a bacia o máximo que puder e desça lentamente.

ESCALADA – 1 min.
Máxima velocidade.

TRÍCEPS – 2 min.

Tríceps francês unilateral. 1 min cada lado.

SALTITAR – 1min.

Dobrando bem joelhos e saltanto bem alto. 

COSTELAS – 2 min.

Segurar halter com as duas mãos, dedos entrelaçados, torcer o corpo com os braços semiflexionados para esquerda e direita. Pés e quadril não se movem.

TROTE com BASTÃO – 1 min.

4 kg por mão.

TRAPÉZIO – 2 min.

Polia alta. Fazer afundo segurando a corda da polia com as duas mãos.

ESCADA – 1 min.
8 kg  por mão. 

ENGATINHAR – 3 min.
4 kg por mão. Enrolar anilhas em tapetes ou faixas de panos grossos, para não estratar o piso.

PANTURRILHA – 3 min.

Com pesos de 6 kg em cada mão. Ficar na ponta dos pés e abaixar.

TROTE com SOCOS – 1 min.

4 kg em cada mão.

LOMBARES – 2 min.

De pé com barra sobre os ombros dobrar o corpo para frente movendo apenas o quadril sem flexionar a coluna nem os joelhos.

TROTE com BASTÃO – 1 min.

3 kg no meio do bastão.

TRÍCEPS – 2 min.

Polia alta. Fazer puxadas com pegadas na largura dos ombros movendo apenas os cotovelos.

ESCADA – 1 min.
8 kg por mão.

COSTELAS – 2 min.

Polia alta puxar com apenas uma mão até a mão chega ao peito. Erguer o braço para esticar as costelas.

TROTE com BASTÃO – 1 min.

3 kg por mão.

CAMINHAR – 5 min.

6 kg por mão. Empecilhos pelo caminho.

TROTE com SOCOS – 1min.

4 kg por mão.

ESCADA – 1 min.
8 kg por mão.