TREINO PARA GORDO

DIA 19

MANHÃ

TROTE – 4 min.

JOELHADAS – 2 min.

3 kg por mão.

TROTE COM BASTÃO – 2 min.
2 kg no meio do bastão.

ESCADA – 3 min.

8 kg por mão.

ESCALADA – 1 min.

JOELHADAS – 2 min.

3 kg por mão.

TROTE COM BASTÃO – 3 min.

2 kg no meio do bastão.

ESCADA – 2 min.
8 kg por mão.

JOELHADAS – 1 min.

3 kg por mão.

ESCADA – 1 min.
Joelho alto. 8 kg por mão.

ESCALADA – 1 min.

TROTE COM BASTÃO – 2 min.

2 kg no meio do bastão.

ESCADA – 1 min.

CAMINHAR – 3 min.

Joelho alto. 8 kg.

NOITE

TROTE – 6 min.

TÍBIA – 3 min.

Calcanhares sobre o step, halteres amarrados nas pontas dos pés. Abaixar e erguer a ponta dos pés o máximo que puder.

ANTEBRAÇO – 4 min.

Halter em cada mão esticar apenas os antebraços sem mover os ombros nem os punhos e trazer até ao peito. Mãos viradas para baixo.

ABDÔMEN INFERIOR – 1 min.

Puxar abdome para dentro o máximo que puder e segurar.

ANTEBRAÇO – 4 min.

Segurar a barra com a palma das mãos para baixo esticar apenas os antebraços sem mover os ombros nem os punhos e trazer barra até o peito.

TRÍCEPS – 1 min.

Polia alta. Puxar corda para baixo sem mexer com os ombros e punhos.

ANTEBRAÇO – 4 min.

Segurar halter muito pesado. 2 min cada mão.

PESCOÇO – 4 min.

Amarrar polia na fronte esquerda e mover o pescoço para o lado oposto. 2 min cada lado.

ANTEBRAÇO – 4 min.

Segurar na ponta da barra. O peso da anilha fica para frente, mão na posição neutra. Abaixar e erguer o peso.

PUNHOS – 4 min.

Segurando barra com mãos para baixo erguer e abaixar os punhos. Cotovelos fincados nos joelhos.

ANTEBRAÇO – 4 min.

Segurar na ponta da barra. O peso da anilha fica para trás, mão na posição neutra. Abaixar e erguer o peso.

TORNOZELOS – 3 min.

Amarrar halteres nas pontas dos pés, calcanhares sobre step. Mover os pés para esquerda e direita.

ANTEBRAÇO – 4 min.

Segurar na ponta da barra. O peso da anilha fica para trás, mão na posição neutra. Abaixar e erguer o peso.

PUNHOS – 4 min.

Segurando barra com mãos para cima erguer e abaixar os punhos. Cotovelos fincados nos joelhos.