TREINO PARA GORDO

DIA 18

MANHÃ

TROTE – 3 min.

CAMINHAR – 5 min.

Joelho alto. 8 kg por mão.

TROTE COM SOCOS – 1 min.

3 kg por mão.

ESCALADA – 1 min.

TROTE COM BASTÃO – 1 min.

2 kg no meio do bastão.

CAMINHAR – 4 min.

Joelho alto. 8 kg por mão.

TROTE COM SOCOS – 1 min.

3 kg por mão.

ESCALADA – 1 min.

TROTE COM BASTÃO – 1 min.

2 kg no meio do bastão.

CAMINHAR – 3 min.

Joelho alto. 8 kg por mão.

TROTE COM SOCOS – 1 min.

3 kg por mão.

ESCALADA – 1 min.

CAMINHAR – 2 min.

Joelho alto. 8 kg por mão.

TROTE COM SOCOS – 1 min.

3 kg por mão.

SALTITAR – 1 min.

ESCALADA – 1 min.

TROTE – 1 min.

CAMINHAR – 1 min.

Joelho alto. 8 kg por mão.

SALTITAR – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg por mão.

SOCOS – 1 min.

3 kg por mão.

NOITE

TROTE – 4 min.

SALTITAR – 1 min.

ESCALADA – 1 min.

OMBRO LATERAL – 1min.

Levantamento lateral de halteres com braços na lateral das coxas.

TROTE – 30s.
Joelhos bem abertos.

PANTURRILHA – 3 min.

Caminhar com joelho alto na ponta dos dedos.

ESCALADA -- 30s.

OMBRO ANTERIOR – 1 min.

Levantamento lateral de halteres com mãos atrás das coxas.

TROTE – 30s.
Calcanhares nos glúteos. 

DORSAIS – 2 min.

Segurando barra com o corpo paralelo ao chão puxar a barra até ao peito e abaixar sem levantar o corpo e com joelhos semiflexionados.

ESCALADA -- 30s.

OMBRO POSTERIOR – 1 min.

Levantamento lateral de halteres com mãos atrás das coxas.

TROTE – 30s.
Com os calcanhares.

OMBRO LATERAL – 1 min.

Levantamento lateral de halteres com braços na frente das coxas.

ESCALADA -- 30s.

PANTURRILHA – 3 min.

Caminhar nos calcanhares.

TROTE – 30s.

OMBRO ANTERIOR – 1 min.

Levantar barra sem dobrar joelhos.

TROTE – 30s.

DORSAIS – 2 min.

De joelhos puxar corda de polia alta até o peito.

OMBRO POSTERIOR – 1 min.

Deitar de bruços em banco, levantar e abaixar os braços com os halteres.

FLEXÃO EM 4 APOIOS -- 2 min.

TROTE – 2 min.