TREINO PARA GORDO

DIA 16

MANHÃ

TROTE – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

ESCADA – 1 min.

ESCALADA – 1 min.

TROTE – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

SALTITAR – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

TROTE – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

ESCADA – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

TROTE – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

ENGATINHAR – 2 min.

TROTE – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg.

TROTE – 1 min.

BASTÃO –  1 min.

2 kg no meio.

TROTE –  1 min.

SOCOS –  1 min.

3 kg cada mão.

ESCADA – 1 min.

ESCALADA –  1 min.

TROTE –  1 min.

ESCADA – 1 min.

ESCALADA –  1 min.

NOITE

TROTE  – 3 min.

ESCADA – 3 min.

LUTA – 3 min.

2 kg cada mão.

MUSCULAÇÃO LEVE

TRAPÉZIO – 2 min.

Elevação de ombro com barra na frente do corpo.

PANTURRILHA – 3 min.

Na ponta dos pés abaixar e levantar calcanhares sem que toquem no chão.

TRÍCEPS – 2 min.

Tríceps testa com barra. Pegada fechada 1 min. Pegada aberta 1 min.

COSTELAS – 2 min.

Sentado no chão, joelhos semiflexionados e calcanhares levemente apoiados, mãos juntas para esquerda e direita até encostar no chão. Não mexer quadril.

TRAPÉZIO – 2 min.

Elevação de ombro com halteres atrás das coxas.

PANTURRILHA – 3 min.

Sentado, ponta dos pés no step e barra no colo erguer os calcanhares.

LOMBARES – 2 min.

Levantamento terra.

TRÍCEPS – 2 min.

Extensão de tríceps com barra. Sentado erga a barra e dobre atrás da nuca.

COSTELAS – 2 min.

Halteres nas duas mãos, braços esticados e desça lateralmente.