TREINO PARA GORDO

DIA 15

MANHÃ

TROTE --- 2 min.

POLICHINELO --- 1 min.
Lento e abrindo bastante as pernas e batendo palmas com braços bem esticados sobre a cabeça.

TROTE --- 30 s.
Joelho alto e pernas abertas.

ESCADA – 1 min. 

JOELHADA CRUZADA --- 30s.
Dar um passo para esquerda e bater o joelho direito na mão esquerda, cotovelos a 90 graus. Dar um passo à direita e bater joelho esquerdo na mão direita.

TROTE --- 30s.
Calcanhar vai até os glúteos. Máxima velocidade.

ENGATINHAR – 2 min.

ESCADA – 1 min.

TROTE --- 30s.
Os braços esticados na frente do corpo ficar cruzando uma mão sobre a outra com muita rapidez ora uma por cima ora a outra. 

ESCADA – 1 min.

TORÇÃO --- 1min.
Abrir bem as pernas, apoiar as mãos nos joelhos e girar o corpo para a direita e segurar por 30s. Fazer  do outro lado. As mãos não se movem, nem os joelhos.

ESCADA – 1 min. 

SOCOS – 3 min.

3 kg em cada mão.

ESCADA – 1 min.

TROTE COM CHUTE --- 30s.  
Correr chutando, mãos em posição de boxe.

ESCADA – 1 min.

POLICHINELO COM AGACHAMENTO --- 30s.
Quando estiver com as pernas abertas fazer agachamento até 90 graus sem os joelhos passarem as pontas dos pés.

ESCADA – 1 min.

JOELHADAS --- 1 min.
Um pé bem à frente, as mãos acima da cabeça. Dar joelhadas com perna de trás enquanto abaixa as mãos. Esticar a perna ao máximo para trás. Perna fixa faz 90 graus a cada repouso. 30s por perna.

TROTE – 1 min.

SALTITAR – 1 min.

BASTÃO – 3 min.

2kg no meio do bastão.

TROTE – 1 min.

ESCADA – 1 min.

SALTOS --- 30s.
Saltar com pernas abertas tentando alcançar os calcanhares com as mãos. No início do salto os braços estão esticados para frente. 

TROTE – 1 min.

NOITE

TROTE – 1 min.

ESCADA – 3 min.

LUTA – 3 min.

3 kg, chutes e joelhadas ao ar.

MUSCULAÇÃO LEVE

GLÚTEOS – 1 min.

Sentar e levantar de cadeira.

ESCADA – 3 min.

COXA EXTERIOR – 4 min.

Polia baixa, puxar com a perna de fora. 2 min cada perna.

GLÚTEOS – 1 min.

A fundo.

COXA POSTERIOR – 1 min.

Polia baixa, deitado de bruços no banco, puxar a barra.

ESCADA – 3 min.

GLÚTEOS – 1 min.

Agachamento sem peso.

COXA INTERIOR – 4 min.

Polia baixa, de lado para a polia. Puxar a polia com a perna mais perto da polia. 2 min cada perna.

ESCADA – 3 min.

GLÚTEOS – 1 min.

Agachamento sem peso.

COXA ANTERIOR – 1 min.

Sentado em banco, polia baixa, erguer os pés puxando a polia cuja corda passa por entre as pernas.