TREINO PARA GORDO

DIA 11

MANHÃ

TROTE – 3 min.

SOCOS – 2 min.

2 kg em cada mão.

CAMINHAR – 4 min.

Joelho alto. 6 kg.

BASTÃO – 2 min.

2 kg em cada mão.

CAMINHAR – 4 min.

Joelho alto. 6 kg em cada mão.

CAMINHAR – 3 min.

Joelho alto com 6 kg em cada mão.

ESCADA – 1 min.

LUTA – 2 min.

Socos ao ar com 2 kg cada mão, dar joelhadas e chutes ao ar.

ESCADA – 2 min.

BASTÃO – 2 min.

2 kg no meio do bastão.

SOCOS AO AR – 1 min.

3 kg em cada mão.

legendas

NOITE

CAMINHAR – 2 min.

Joelho alto com 6 kg em cada mão.

SALTITAR – 1 min.

BASTÃO – 2 min.

2 kg no meio do bastão.

SOCOS AO AR – 1 min.

3 kg cada mão.

SALTITAR – 1 min.

MUSCULAÇÃO LEVE

OMBRO LATERAL – 2 min.

Deite-se de lado sobre um banco com o torso inclinado em 45 graus, apoiado pelo braço que está abaixo do corpo. Pegada com o dorso da mão (costas da mão) voltado para cima, levante o halter até a altura da cabeça, mantendo o cotovelo bloqueado. Abaixe o peso, retornando-o até o nível da cintura. 1 min de cada lado.

PANTURRILHA – 1min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Ponta dos pés afastadas e calcanhares juntos. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa.

OMBRO ANTERIOR – 2 min.

Fique de pé, de lado para a polia ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima. Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão. 1 min cada lado.

PANTURRILHA – 1min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Ponta dos pés afastadas e calcanhares juntos. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa. Erguer-se nas pontas dos pés até que as panturrilhas doam.

DORSAIS – 2 min.

Puxar barra em polia alta esticando o tronco o máximo possível e descendo a barra no peito. Pegada de pronação. Mãos afastadas. 1 min. Repetir com mãos fechadas. 1 min.

PANTURRILHA – 1min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Ponta dos pés juntas e calcanhares afastados. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa. Erguer-se nas pontas dos pés até que as panturrilhas doam.

OMBRO POSTERIOR – 2 min.

Fique de pé, de lado a polia à altura da cintura; pegador com a mão “de fora” e com o polegar para cima. Cotovelo firme contra a cintura, movimente o pegador em arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão. 1 min cada lado.

OMBRO LATERAL – 2 min.

Sentado com costas eretas na ponta de um banco com halteres aos lados do corpo, braços estendidos; os polegares apontam para frente. Levante um haltere para frente até o nível do ombro, cotovelo rígido.

PANTURRILHA – 1 min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Ponta dos pés afastadas e calcanhares juntos. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa.

OMBRO ANTERIOR – 2 min.

De pé, com halter em cada mão. Erguer os halteres até à altura dos ombros. Abaixar rumo à frente das coxas.

PANTURRILHA – 1min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Ponta dos pés juntas e calcanhares afastados. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa. Erguer-se nas pontas dos pés até que as panturrilhas doam.

DORSAIS – 2 min.

Puxar barra em polia alta esticando o tronco o máximo possível e descendo a barra no peito. Pegada de supinação. Mãos afastadas. 1 min. Repetir com pegada fechada.

PANTURRILHA – 1min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Ponta dos pés afastadas e calcanhares juntos. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa.

OMBRO POSTERIOR – 2 min.

Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”.

PANTURRILHA – 1min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Pontas dos pés juntas e calcanhares afastados. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa e ao subir forçar até que a panturrilha doa.

OMBRO LATERAL – 2 min.

Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício.

PANTURRILHA – 1 min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Ponta dos pés afastadas e calcanhares juntos. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa. Erguer-se nas pontas dos pés até que as panturrilhas doam.

OMBRO ANTERIOR – 2 min.

Com uma das mãos, segure o pegador preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (mãos para baixo). De costas para cabo, levante altura do ombro, cotovelo rígido. Abaixe até o nível da cintura. 

PANTURRILHA – 1min.

Ponta dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Pontas dos pés juntas e calcanhares juntos. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam lentamente até que o tibial doa e ao subir forçar até que a panturrilha doa. 

DORSAIS – 2 min.

Puxar barra em polia alta esticando o tronco o máximo possível e descendo a barra na nuca. Pronação fechada. 1 min. Repetir aberta.