TREINO PARA GORDO

DIA 10

MANHÃ

TROTE – 2 min.

SOCOS – 2 min.

2 kg em cada mão.

CAMINHAR – 2 min.

6 kg em cada mão. Joelho alto.

BASTÃO – 1 min.

2 kg em cada mão.

ESCALADA – 1 min.

SOCOS – 1 min.

3 kg em cada mão.

FLEXÃO DE BRAÇOS – 1 min.

Fazer em 4 apoios.

CAMINHAR – 2 min.

6 kg em cada mão. Levantar muito os joelhos.

ESCADA – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg no meio do bastão.

ESCADA – 2 min.

SOCOS – 2 min.

1 kg em cada mão.

ESCALADA – 1 min.

ENGATINHAR – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

2 kg no meio do bastão.

FLEXÃO DE BRAÇO – 1 min.

Joelhos apoiados no chão

legendas

NOITE

CAMINHAR POR PRAZER -- 10 a 20 min.

CAMINHAR – 2 min.

SALTITAR – 1 min.

CAMINHAR – 2 min.

6 kg em cada mão. Joelho alto.

SALTITAR – 1 min.

MUSCULAÇÃO LEVE

PEITO SUPERIOR – 2 min.

Supino inclinado com barra. Segurar a barra com as mãos para cima e na largura dos ombros. Erguer o peso reto em direção ao teto até os braços ficarem estendidos. Descer a barra no peito superior.

ABDOMEN SUPERIOR – 1 min.

Abdominal com mãos sobre as frontes.

PEITO INFERIOR – 2 min.

Supino em banco declinado.

ABDOMEN INFERIOR – 2 min.

Deitar de costas no chão com joelhos levemente dobrados. Trazer uma perna rumo ao peito. 1 min de cada lado.

GÚTEOS – 2 min.

Polia baixa, faixa na canela e puxar com a perna sem dobrar o joelho.

PEITO SUPERIOR – 2 min.

Supino inclinado com halteres. Segurar um halter em cada mão viradas para cima e na largura dos ombros. Erguer o peso reto em direção ao teto até os braços ficarem estendidos. Descer os halteres no peito superior.

ABDOMEN SUPERIOR – 2 min.

Em 4 apoios fazer joelho se aproximar da mão do mesmo lado.

PEITO INFERIOR – 2 min.

Supino em banco declinado.

ABDOMEN INFERIOR – 2 min.

Sentado na ponta do banco (ou escada) levar perna rumo ao peito. 1 min cada lado.

GÚTEOS – 2 min.

Em 4 apoios. Erguer uma perna sem esticar o joelho. 1 min de cada lado.

ENGATINHAR – 1 min.