TREINO PARA GORDO

DIA 9

MANHÃ

TROTE – 3 min.

SOCOS – 3 min.

2 kg em cada mão.

CAMINHAR – 3 min.

6 kg em cada mão.

BASTÃO – 3 min.

ESCADA – 2 min.

SOCOS– 2 min.

2 kg em cada mão.

ESCADA – 2 min.

BASTÃO – 2 min.

SOCOS– 2 min.

1 kg em cada mão.

legendas

NOITE

CAMINHAR JOELHO ALTO – 2 min.

SOCOS – 2 min.

1 kg em cada mão.

SALTITAR – 1 min.

BASTÃO – 2 min.

1 kg amarrado meio do bastão.

MUSCULAÇÃO LEVE

TRAPÉZIO – 2 min

Polia alta. Puxar barra por trás das costas. Pegada fechada.

PANTURRILHA – 3 min

Sentado com barra no colo erga as pernas ficando apenas nas pontas dos pés.

LOMBARES – 3 min.

Deita de bruços mãos perto do peito. Erga somente o tronco e desça.

TRÍCEPS – 2 min. 

A fundo em banco alto.

COSTELAS – 3 min.

Deitado de costas, pés juntos, sola dos pés no chão, leve os joelhos para esquerda e direita. Palma das mãos no chão ao lado do corpo.

TRAPÉZIO – 2 min.

De pé, mãos apoiadas em um portal e forçar o máximo para frente. Pés na largura dos ombros e longe do portal.

PANTURRILHA – 3 min.

Com a ponta dos pés no step abaixe e erga o corpo.

LOMBARES – 3 min.

Deitado, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Puxe uma das pernas, com as duas mãos, na direção da barriga. Segure aproximadamente 20 segundos e troque o lado.

TRÍCEPS – 2 min.

Supino pegada junta. Mãos pronadas.

COSTELAS – 3 min.

De pé com halter em cada mão encostado na lateral da coxa. Abaixar o halter até chegue abaixo do joelho sempre na lateral da coxa.