TREINO PARA GORDO

DIA 4

MANHÃ

TROTE – 2 min

SOCOS – 1 min.

2 kg cada mão.

ESCADA – 2 min.

CAMINHAR – 2 min.

6 kg cada mão. Empecilhos no caminho.

BASTÃO – 2 min.

TROTE – 1 min

Tentar bater os pés nos glúteos.

SOCOS – 1 min.

2 kg em cada mão.

CAMINHAR – 2 min.

6 kg cada mão. Empecilhos no caminho.

BASTÃO – 3 min.

ESCADA – 2 min.

SOCOS– 2 min.

2 kg.

CAMINHAR – 2 min.

6 kg em cada mão

BASTÃO – 3 min.

legendas

NOITE

TROTE – 2 min.

SALTITAR – 30 s.

TROTE – 30 s.

Acelerado

SALTITAR – 30 s.

TROTE – 1 min

SALTITAR – 10 s.

Acelerado

MUSCULAÇÃO LEVE

OMBRO LATERAL – 1 min.

Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre retas.

PANTURRILHA – 2 min.

Pontas dos pés sobre step e calcanhares fora. Segurar para que os calcanhares desçam até que os tibiais doam. Pé 15 cm do outro.

OMBRO ANTERIOR – 1 min.

De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado na frente do corpo. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

DORSAIS – 2 min.

Puxar barra em polia alta esticando o tronco o máximo possível e descendo a barra no peito. Pegada de pronação. Mãos afastadas.

OMBRO POSTERIOR – 1 min.

De pé, segure os halteres com os braços estendidos atrás dos glúteos. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Polegar para baixo. Regresse lentamente à posição inicial.

CORRIDA JOELHO ALTO – 30 segundos.

Máxima velocidade.

OMBRO LATERAL – 1 min.

De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

PANTURRILHA – 2 min.

Pontas dos pés sobre step e calcanhares fora. Segurar para que os calcanhares desçam até que os tibiais doam. Pé 15 cm do outro.

OMBRO ANTERIOR – 1 min.

Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

DORSAIS – 2 min.

Puxar barra em polia alta esticando o tronco o máximo possível e descendo a barra no peito. Pegada de supinação. Mãos afastadas.

OMBRO POSTERIOR – 1 min.

Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

CORRIDA JOELHO ALTO – 30 segundos.

Máxima velocidade.

OMBRO LATERAL – 1 min.

De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Halteres na vertical com polegar para cima. Regresse lentamente à posição inicial.

PANTURRILHA – 1 min.

Pontas dos pés sobre step e calcanhares fora. Segurar para que os calcanhares desçam até que os tibiais doam. Pé 15 cm do outro.

OMBRO ANTERIOR – 1 min.

Halter agarrado com as duas mãos com dedos entrelaçados. Cotovelos semiflexionados erga e abaixe lentamente o halter.

DORSAIS – 1 min.

Puxar barra em polia alta esticando o tronco o máximo possível e descendo a barra no peito. Pegada de pronação. Mãos perto.

OMBRO POSTERIOR – 1 min.

Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima. Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão. Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo.

OMBRO LATERAL – 1 min.

De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

PANTURRILHA – 2 min.

Pontas dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam até que os tibiais doam. Pés a 15 cm um do outro.

OMBRO ANTERIOR – 1 min.

Deite-se no sentido transversal em um banco do exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço na posição aberta para o lado; em seguida, levante o halter em um arco para a frente do corpo, na direção vertical.

DORSAIS – 2 min.

Puxar barra em polia alta esticando o tronco o máximo possível e descendo a barra no peito. Pegada de supinação. Mãos perto.

OMBRO POSTERIOR – 1 min.

Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

CORRIDA JOELHO ALTO – 30 segundos.

Máxima velocidade.

OMBRO LATERAL – 1 min.

Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

PANTURRILHA – 2 min.

Pontas dos pés sobre o step e os calcanhares fora. Segurar em alguma coisa para que os calcanhares desçam até que os tibiais doam. Pés a 15 cm um do outro.

OMBRO ANTERIOR – 1 min.

Halter agarrado com as duas mãos com dedos entrelaçados. Cotovelos semiflexionados erga e abaixe lentamente o halter.

DORSAIS – 1 min.

Puxar barra em polia alta esticando o tronco o máximo possível e descendo a barra na nuca. Pronação fechada.

OMBRO POSTERIOR – 1 min.

Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima. Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão. Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo.