TREINO PARA GORDO

DIA 5

MANHÃ

TROTE – 2 min.

SOCOS – 2 min.

2 kg.

TROTE – 1 min.

Calcanhares nos glúteos.

LUTA – 2 min.

Com 2 kg em cada mão simular uma luta com socos, joelhadas e chutes.

ESCADA – 2 min.

BASTÃO – 2 min.

1 kg.

CAMINHAR – 5 min

6 kg em cada mão.

BASTÃO – 2 min.

1 kg.

ESCADA – 2 min.

LUTA – 2 min.

Com 2 kg em cada mão simular uma luta com socos, joelhadas e chutes.

ESCADA – 2 min.

LUTA – 2 min.

Socos ao ar 2 kg cada mão com joelhadas e chutes.

legendas

NOITE

TROTE NO LUGAR – 2 min.

SALTITAR – 1 min.

TROTE NO LUGAR – 1 min.

Acelerado.

SALTITAR – 1 min.

TROTE NO LUGAR – 2 min.

SALTITAR – 1 min.

Acelerado.

MUSCULAÇÃO LEVE 

TÍBIA – 3 min.

Sentado no chão, pernas bem esticadas, dobrar o máximo possível as pontas dos pés para frente de depois para as canelas.

ABDÔMEN INFERIOR – 1 min.

Contração abdominal ao máximo.

ANTEBRAÇO – 4 min.

Polia baixa, braço sobre a mesa puxar o pegador para dentro simulando luta de braço. Ombros e tronco não se movem. 1 min cada mão.

Polia baixa, braço sobre a mesa puxar o pegador para fora oposto à luta de braço. Ombros e tronco não se movem. 1 min cada mão.

ABDÔMEN INFERIOR – 1 min.

Deitado de costas, solas dos pés no chão. Traz os joelhos rumo ao peito, elevando o quadril do chão. Palma das mãos no chão ao lado do quadril.

TRÍCEPS – 1 min.

Com as mãos apoiadas no banco, abaixar o máximo do corpo forçando somente os tríceps.

ABDÔMEN INFERIOR – 1 min.

Contração abdominal ao máximo.

PESCOÇO – 2 min.

Deitado de costas em um banco com a cabeça para fora, coloque uma anilha na testa e apenas a firme com as mãos. Erga e abaixe a cabeça. Use uma toalha para anilha não escorregar. 1 min.

Deitado de bruços em um banco com a cabeça para fora, coloque uma anilha na nuca e apenas a firme com as mãos. Erga e abaixe a cabeça. Use uma toalha para anilha não escorregar. 1 min.

ABDÔMEN INFERIOR – 1 min.

Deitado de costas, solas dos pés no chão. Traz os joelhos rumo ao peito. Palma das mãos no chão ao lado do quadril.

PUNHOS – 4 min.

Antebraços apoiados sobre banco e as mãos para cima fora do banco segurando barra. Erga e abaixe a barra. 2 min.

Antebraços apoiados sobre banco e as palmas para baixo fora do banco segurando barra. Erga e abaixe barra. 2 min.

ABDÔMEN INFERIOR – 1 min.

Deitado de costas, palmas das mãos no chão ao lado do quadril, erga uma perna levemente dobrada até que a sola do pé fique paralela ao teto. Desça e faça com a outra.

TORNOZELOS – 3 min.

Sentado no chão, pernas bem esticadas, ponta dos pé para esquerda e direita ao máximo que puder.