TREINO PARA GORDO

DIA 29

MANHÃ

TROTE – 5 min.

TRAPÉZIO – 2 min.

Remada em pé com barra. De pé, erga a barra junto ao corpo até que as mãos cheguem no peito e cotovelos bem acima dos ombros.

ENGATINHAR – 1 min.
Máxima velocidade. 

PANTURRILHA – 3 min.

Sentado com barra pesada sobre os joelhos. Ponta dos pés em step. Erguer e abaixar os calcanhares.

TROTE com SOCOS – 1 min.

4 kg por mão.

LOMBARES – 1 min.

De bruços no chão mover os pés como se estivesse nadando. Evitar dobrar os joelhos para forçar ao máximo o quadril. Erga o máximo possível os pés e os abaixe lentamente.

ESCALADA – 30 s.
Máxima velocidade. 2 kg por perna.

TRÍCEPS – 2 min.

Segure halter com dedos entrelaçados atrás da nuca e erga até que os braços retem com as orelhas.

POLICHINELO – 1 min.

COSTELAS – 2 min.

Deitado de lado, pernas estendidas uma sobre a outra, antebraço esquerdo apoiado no chão e braço direito estendido ao longo do corpo. Eleve o quadril e segure na posição por 5 segundos, mantendo o corpo alinhado. Retorne à posição inicial. 1 min cada lado.

SALTITAR – 1 min.

TRAPÉZIO – 2 min.

Remada em pé com com polia baixa. De pé, pegada fechada, erga a barra junto ao corpo até que as mãos cheguem no peito e cotovelos bem acima dos ombros.

TROTE com SOCOS – 1 min.

4 kg por mão.

PANTURRILHA – 3 min.

De pé com calcanhares sobre step, 6 kg em cada mão, abaixar as pontas dos pés ao máximo e erguê-las ao máximo.

ESCALADA – 3 min.

LOMBARES – 2 min.

De bruços no chão mover as pernas e os braços para cima deixando o corpo apoiado exclusivamente sobre o ventre.

TROTE com BASTÃO – 2 min.

3 kg.

TRÍCEPS – 2 min.

Deitado de costas no banco. Erga halteres rumo ao teto e abaixe até os cotovelos alinharem com o corpo.

TROTE com BASTÃO – 1 min.

3 kg.

COSTELAS – 2 min.

Deita-se de lado, pernas flexionadas uma sobre a outra, braço esquerdo apoiado no chão e mão direita apoiada atrás da cabeça. Eleve o tronco o máximo que conseguir e volte à posição inicial. É importante não forçar o pescoço para não tensioná-lo. 1 min cada lado.

CAMINHADA – 5 min.

10 kg cada mão.