TREINO PARA GORDO

DIA 27

MANHÃ

TROTE com BASTÃO – 3 min.
3 kg.

GLÚTEOS – 1 min.

A fundo

ENGATINHAR – 1 min.
Máxima velocidade.

COXA EXTERIOR –  2 min.

Polia alta amarrada por fora no tornozelo. Perna para cima abrir e fechar a perna sem dobrar o joelho. Máximo de peso. 1 min cada perna.

TROTE com SOCOS  – 1 min.

4 kg por mão.

COXA POSTERIOR – 2 min.

Polia baixa. Deitar de bruços com joelhos a 90 graus. Esticar para baixo e puxar a polia. Máximo de peso. 1 min cada perna.

CAMINHADA – 1 min.
10 kg por mão.

GLÚTEOS – 1 min.

A fundo

SALTITAR – 30 s.
Máxima velocidade e mais alto possível.

ESCADA – 1 min.
10 kg por mão.

COXA INTERIOR – 2 min.

Polia alta amarrada por dentro no tornozelo. Perna para cima abrir e fechar a perna sem dobrar o joelho. Máximo de peso. 1min cada perna.

SALTITAR – 30 s.
Máxima velocidade e mais alto possível. 

COXA ANTERIOR – 2 min.

Polia alta. Deitar de costas com joelhos a 90 graus. Esticar para cima e puxar a polia. Máximo de peso. 1 min cada perna.

ESCALADA – 30 s.
Máxima velocidade e mais alto possível.

GLÚTEOS – 1 min.

Agachamento. 5 kg.

ESCADA – 2 min. 
Máxima velocidade.

COXA EXTERIOR – 2 min.

Deitar de lado. Levantar e abaixar a perna de cima. 1 min cada perna.

ENGATINHAR – 2 min.

COXA POSTERIOR – 2 min.

De frente para polia baixa amarrada no tornozelo. Esticar ao máximo a perna para trás. 1 min cada perna.

TROTE – 2 min.
A cada 10 batidas com pé esquerdo sentar e levantar o mais rapidamente possível.

COXA INTERIOR – 2 min.

Deitar de costas. Pernas para cima. Abrir e fechar as pernas.

ROLAR – 2 min.

COXA ANTERIOR –3 min.

Firmar as costas na parede e abaixar e levantar como se estivesse sentando em uma cadeira.

ESCADA – 3 min.