TREINO PARA GORDO

DIA 20

MANHÃ

TROTE – 4 min.

TÍBIA – 2 min.

De pé com calcanhares no step, firmando em alguma coisa, abaixar e levantar as pontas dos pés ao máximo.

ESCADA – 1 min.
5 kg por mão.

ABDÔMEN INFERIOR – 2 min.

Deitado de costas com as palmas das mãos no chão ao lado do quadril. As pernas devem estar dobradas a 90 graus com o chão. Erguer uma de cada vez até que a sola do pé fique paralela ao teto.

SALTITAR – 1 min.

TORNOZELOS – 2 min.

De pé com calcanhares no step, firmando em alguma coisa, mover a ponta dos pés para esquerda e direita ao máximo.

TROTE com SOCOS – 1 min.
3 kg por mão.

ANTEBRAÇO – 1 min.

Em pé, joelhos semi-flexionados, coluna ereta, braços no prolongamento do corpo e na abertura dos ombros, palmas das mãos voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão de antebraço levando um halter de cada vez até o peito girando o máximo possível o antebraço de modo que em uma repetição o dedo mínimo fique para cima o máximo possível e na outra o polegar fique o mais para fora possível. Um braço de cada vez.

ESCADA – 1 min.
5 kg por mão. 

TORNOZELOS – 3 min.

De pé com calcanhares no step, firmando em alguma coisa, mover a ponta dos pés para esquerda e direita ao máximo.

TROTE com BASTÃO – 1 min.
3 kg no meio do bastão. 

TRÍCEPS – 1 min.

Deitado no banco segure a barra com os braços erguidos e depois dobre apenas os cotovelos para que a barra chegue até a testa. Pegada supinada. Mãos fechadas 30s. Mãos abertas 30s.

POLICHINELO com AGACHAMENTO – 2 min.

TORNOZELOS – 3 min.

De pé com calcanhares no step, firmando em alguma coisa, mover a ponta dos pés para esquerda e direita ao máximo.

TROTE – 2 min.

Calcanhares nos glúteos. Máxima velocidade. 2 kg por mão.

PESCOÇO – 2 min.

Sentar com lado esquerdo para a Polia na altura da cabeça e amarrar corda na fronte esquerda puxando o peso para direita. 1 min cada lado.

TROTE com SOCOS – 1 min.

3 kg por mão.

TORNOZELOS – 3 min.

De pé com calcanhares no step, firmando em alguma coisa, mover a ponta dos pés para esquerda e direita ao máximo.

ESCADA – 2 min.
5 kg por mão.

PUNHOS – 1 min.

Cotovelos e parte do antebraço apoiados nas coxas. Mão para baixo segurando halteres. Deixar os halteres rolarem enquanto os punhos dobram para baixo o máximo possível e depois fazer os pesos rolarem para cima.

TROTE com SOCOS – 3 min.
3 kg por mão.