TREINO PARA GORDO

DIA 6

MANHÃ

TROTE – 2 min.

SOCOS – 2 min.

1 kg em cada mão.

SALTITAR – 30 s.

TROTE – 1 min.

Dar joelhadas.

BASTÃO – 2 min.

2 kg amarrados no bastão.

TROTE – 1 min.

Calcanhares nos glúteos.

CAMINHAR – 2 min.

8 kg.

SOCOS – 1 min.

2 kg.

TROTE – 2 min.

SALTITAR – 1 min.

ESCADA – 1 min.

SALTITAR – 1 min.

BASTÃO – 2 min.

2 kg amarrados no bastão.

ESCADA – 3 min.

SALTITAR – 1 min.

SOCOS – 2 min.

2 kg em cada mão.

legendas 

NOITE

TROTE - 3 min.

ESCADA – 1 min.

BASTÃO – 1 min.

SOCOS – 1 min.

2 kg.

MUSCULAÇÃO LEVE

 

GLÚTEOS – 1 min.

Caminhar curvando o joelho de trás até ao chão.

PANTURRILHA – 2 min.

Caminhar nas pontas dos pés.

COSTELAS – 2 min.

Bastão na nuca, mãos bem abertas fazer torções para esquerda e para direita com o corpo ereto.

TIBIAL – 2 min.

Caminhar nos calcanhares.

LOMBAR – 2 min.

Deitar de lado e suportar o peso do corpo no antebraço que estiver por baixo e totalmente apoiado ao chão. Quadril não pode tocar no chão. 1 min cada lado.

GLÚTEOS – 1 min.

Sentar e levantar de uma cadeira com 2 kg em cada mão e braços bem esticados para baixo.

PANTURRILHA – 3 min.

Ponta dos pés sobre um step, mãos na parede, subir e descer o corpo.

COSTELAS – 1 min.

Bastão na nuca, mãos bem abertas fazer torções para esquerda e para direita com o corpo curvado para frente, coluna reta.

TIBIAL – 2 min.

Calcanhares sobre um step, mãos na parede, subir e descer o corpo.

LOMBAR – 2 min.

Deitado de costas, sola dos pés no chão, erguer o corpo ficando apenas os pés e as escápulas no chão. As palmas das mãos ficam sempre no chão. Sobe e desce lentamente.

 1 min de cada lado.

GLÚTEOS – 1 min.

Em 4 apoios, erguer e abaixar a perna esquerda mantendo o joelho dobrado.

PANTURRILHA – 2 min.

Sentado com barra no colo, ponta pés a 10 cm sobre step, erguer e abaixar os calcanhares.

COSTELAS –2 min.

Segurar um halter na mão esquerda e a direita sobre a fronte. Entorta o corpo na lateral para a direita. Braços levemente dobrados.    1min cada lado.

TIBIAL – 2 min.

Sentado com barra no colo, calcanhares a 10 cm sobre step, erguer e abaixar as pontas dos pés.

LOMBAR – 1 min.

Andar em 4 apoios com abdome contraído como se quisesse que o umbigo encostasse nas costas.