TREINO PARA GORDO

DIA 2

MANHÃ

TROTE – 2 min. 
 

POLICHINELOS lentos para fazer com braços e pernas bem abertos caindo com os joelhos semiflexionados – 25 s.

TROTE com joelho alto com pernas abertas ao subir e ao descer
25 s.

BASTÃO – 3 min.

PASSOS LATERAIS - passo à esquerda e joelhada com a direita, volta ao centro, à direita e joelhada esquerda. 25 s.

ESCADA – 2 kg cada mão -  2 min.

TROTE - acelerado ao máximo - 25 s.

SOCOS – 2 min.

CAMINHADA – 6 kg nas mãos - 2 min.

TROTE  com joelho alto com pernas abertas ao subir e ao descer
- 25 s.

PASSADAS passos para frente e para trás de modo que cada vez uma perna esteja à frente da outra. Curve o joelho sem deixá-lo passar as pontas dos pés. Braços esticados para frente à altura dos ombros cruzam na frente do rosto mais rapidamente que as passadas - 25 s.

BASTÃO – 3 min.

ABERTURA - abre as pernas até as mãos encostarem no chão e fique assim por 25 s.
 

DESCANSO - 40 s.

ESCADA – 3 min.

TROTE COM CHUTES - braços em posição de luta e corra estacionado chutando para frente - 25 s.

POLICHINELOS COM AGACHAMENTO - faz o polichinelo normal só que ao cair de pernas abertas faz um agachamento até que as coxas fiquem em 90 graus, sem que os joelhos passem as pontas dos pés. 25 s.

BASTÃO – 3 min.

JOELHADAS - um pé bem à frente, o de trás com joelho esticado e mãos acima da cabeça. Dobra o joelho á medida que dá joelhada rumo ao peito encostando as mãos no joelho e volta esticando totalmente a perna e os braços voltam para cima. 25 s. cada perna.

legendas

NOITE

CAMINHADA – 2 min.

6 kg cada mão. Joelhos altos.

SALTITAR – 30 s.

CAMINHADA – 3 min.

3 kg cada mão. Joelhos altos.

SALTITAR – 20 s.

CAMINHADA – 2 min.

3 kg cada mão. Joelhos altos.

SALTITAR – 10 s.
Bem rápido.

CAMINHADA – 3 min.

6 kg cada mão. Joelhos altos.

MUSCULAÇÃO LEVE

TRAPÉZIO – 1 min.

Elevação de ombro com barra.

PANTURRILHA – 3 min.

Sentado com barra no colo erga a perna ficando apenas nas pontas dos pés.

LOMBARES – 1 min cada lado.

Deitado de lado, com a perna de cima flexionada e apoiada sobre um rolo e a de baixo esticada. Leve o joelho para a frente e para trás, deslizando sobre o rolo. 

TRÍCEPS – 1 min cada lado.

Polia alta com puxador palma da mão virada para cima. Não mexa cotovelo.

COSTELAS – 1 min.

Deitado de costas, pés juntos e levantados, torça os joelhos para esquerda e direita. Mãos no chão.

TRAPÉZIO – 1 min.

Elevação de ombros com halteres.

PANTURRILHA – 3 min.

Com a ponta dos pés no step abaixe e erga o corpo.

LOMBARES – 1 min.

Deitado, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Puxe uma das pernas, com as duas mãos, na direção da barriga. Segure aproximadamente 5 s. e troque o lado. 

TRÍCEPS – 1 min cada lado.

Extensão de tríceps curvado. (mão e joelho no banco)

COSTELAS – 1 min

Segurar uma barra sobre os ombros e rodar ao máximo que puder para esquerda e direita. Quadril e joelhos imóveis.

TRAPÉZIO – 1 min

Elevação de ombro com barra por trás.

PANTURRILHA – 3 min

Em pé na ponta dos pés abaixar e levantar os calcanhares sem que toquem no chão.

LOMBARES – 1 min cada lado.

Deitado de lado, com as pernas flexionadas. Eleve o joelho da perna de cima, sem separar os calcanhares. 

TRÍCEPS – 1 min cada lado.

Francês unilateral.

COSTELAS – 1 min

Sentado no chão, joelhos semiflexionados e calcanhares levemente apoiados, mãos juntas para esquerda e direita até encostar no chão. Não mexer quadril.

TRAPÉZIO – 1 min

Remada em Pé.

PANTURRILHA – 3 min

Sentado com a ponta dos pés no step e barra no colo erguer e abaixar os calcanhares.