DIA
3
MANHÃ
TROTE
– 2
min.
SOCOS
– 1 min.
2
kg.
CAMINHAR
– 2 min.
6
kg.
SOCOS
– 1 min.
2
kg.
BASTÃO
– 3 min..
SOCOS
– 1 min.
2
kg.
TROTE
– 1 min.
SOCOS
– 1 min.
2
kg.
ESCADA
– 1
min.
3
kg em cada mão
LUTA
– 1 min.
ESCADA
– 1 min.
6
kg.
LUTA
– 1 min.
AGACHAMENTO
– 2 min.
LUTA
– 1 min.
AFUNDO
– 1 min.
LUTA
– 1 min.
NOITE
CAMINHAR
– 2 min.
6
kg em cada mão.
SALTITAR
– 1 min.
CAMINHAR
– 2 min.
6
kg em cada mão.
SALTITAR
– 1 min.
MUSCULAÇÃO
LEVE
PEITO
SUPERIOR – 1 min
Sentado com 1 halter em cada mão
na altura da cintura, cotovelos em 90 graus, ergue braço rumo ao
rosto sem dobrar cotovelos.
ABDOMEN
SUPERIOR – 1 min.
Abdominal
no banco com as pernas encostadas no chão. Solta o ar quando está
contraído.
PEITO
INFERIOR – 1 min.
Supino
reto.
ABDOMEN
INFERIOR – 1 min.
No
chão de costas trazer uma perna de cada vez rumo ao peito.
GLÚTEOS
– 2 min
De
pé no step, com as pernas semi-estendidas e paralelas e as mãos
estendidas ao lado do corpo. Leve uma das pernas para trás,
flexionando o joelho no ângulo de 90 graus, até apoiar a ponta do
pé no solo. Volte ao início.
1 minuto cada lado.
PEITO
SUPERIOR – 1
min.
Crucifixo
em banco inclinado a 35 graus. Braços descem até cotovelos retarem
ao tronco. Desce lentamente os braços.
ABDOMEN
SUPERIOR – 1
min.
Abdominal
com sola dos pés no chão.
PEITO
INFERIOR – 1
min.
Supino
reto.
ABDOMEN
INFERIOR – 1 min.
Sentado
na ponta do banco trazer uma perna de cada vez rumo ao peito.
GLÚTEOS
– 2 min.
Em
quatro apoios (cotovelos e joelhos apoiados no chão), flexione uma
das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem
deixar o joelho tocar o solo. 1
minuto de cada lado.
PEITO
SUPERIOR – 1
min.
Supino
inclinado com barra.
ABDOMEN
SUPERIOR – 1
min.
Abdominal
com pernas ao ar a 90 graus.
PEITO
INFERIOR – 2
min.
Supino
reto pegada mista. 1 minuto e troca a posição das mãos
ABDOMEN
INFERIOR – 1 min.
Deitado
de costas trazer uma perna de cada vez rumo ao peito sem dobrar o
joelho e sem o calcanhar da outra tocar o chão.
GÚTEOS
– 2 min
De
pé, perna direita estendida e esquerda estendida para trás, com a
ponta do pé apoiada no chão, e braços estendidos para a frente,
segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna de trás até a linha
do quadril, e retorne.1
min cada lado.
PEITO
SUPERIOR – 1
min.
Polia
baixa. Ergue mão rumo ao rosto mantendo cotovelos levemente
esticados.
ABDOMEN
SUPERIOR – 1
min.
Abdominal
com pernas apoiadas em banco.
PEITO
INFERIOR – 1
min.
Crucifixo
em banco declinado
ABDOMEN
INFERIOR – 3 min.
Contração
abdominal.
GÚTEOS
– 2 min.
De
pé, perna direita reta e esquerda flexionada para trás, segurando o
encosto da cadeira. Flexione o joelho reto, mantendo a outra
flexionada para trás e suspensa. 1
minuto de cada lado.
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