TREINO PARA GORDO

DIA 35

MANHÃ

TROTE – 2 min.

Acelerado, joelho alto.

FLEXÃO DE BRAÇO – 30s.

Dedos das mãos para frente e cotovelos formam cruz com o corpo.

GÊMEOS – 30s.

Andar agachado na ponta dos pés.

ESCALADA – 30s.

FLEXÃO – 1 min.

4 apoios. Dedos das mãos para frente e cotovelos ficam juntos à costela.

GLÚTEOS – 2 min.

A fundo com halteres.

ELEVAÇÃO – 1 min.

De bruços, braços e pernas esticados. Elevar braço esquerdo e perna direita sem dobrar cotovelo e joelho. 30 s por lado.

QUADRÍCEPS – 1 min.

Sentado com polia baixar, puxar polia até os joelhos esticarem.

SOCOS AO AR – 1 min.

5 kg.

ISQUIO-TIBIAIS – 3 min.

Polia baixa, sentado com joelhos fora do banco. Puxar polia esticando o joelho.

RETRAÇÃO – 1 min.

Posição de flexão. Eleva o quadril sem mover mãos ou pés até alinhar cabeça aos braços.

TROTE – 1 min.

Acelerado, calcanhares nos glúteos.

PRANCHA – 1 min.

De bruços, antebraços totalmente apoiados no chão com cotovelos junto às costelas. Erguer o corpo sem mover antebraços nem pés.

BASTÃO – 1 min.

5 kg.

GÊMEOS – 1 min.

Saltitar agachado na ponta dos pés.

TROTE  com SOCOS -- 1 min.
5 kg. 

GLÚTEOS – 1 min.

Leg-press deitado de costas. Joelhos a 90 graus. Puxar a polia baixa presa nos pés.

ESCALADA – 1 min.

GLÚTEOS – 4 min.

Polia baixa. Erguer perna sem dobrar joelho puxando a polia. Não deixar o pé tocar no chão. 2 min lado.

QUADRÍCEPS – 2 min.

Agachamento até joelhos 90 graus.

ESCALADA – 1 min.

QUADRÍCEPS – 3 min.

A fundo com barra.

SOCOS AO AR – 1 min.

5 kg.

ISQUIO-TIBIAIS – 3 min.

De bruços no banco. Polia baixa puxar com os tornozelos até os calcanhares tocarem nos glúteos.

CAMINHADA – 6 min.
12 kg por mão.

ISQUIO-TIBIAIS – 1 min.

Polia baixa, de pé, tentar encostar calcanhar no glúteo. 2 min lado.

TROTE – 1 min.

GÊMEOS – 3 min.

Ponta dos pés no step, barra nas costas. Erguer e abaixar os calcanhares.

ESCADA – 2 min.
5 kg por mão.